60. Lớp yoga hướng dẫn tập tuần 2 buổi, thứ 2 và thứ 5 từ 18 giờ 30 đến 20 giờ
Sống vui sống khỏe
Hãy
YOGA
Sưu tầm và biên soạn
Nguyễn Đức Thuần
Khu đô thị mới T
Trung Hòa Nhân Chính
11/2012
Lời khuyên nếu tự tập YOGA tại nhà
- Cái hay của yoga là khi đã nắm vững các động tác, người
tập có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu, dù là ở nhà hay trong phòng làm việc
nơi công sở. Dưới đây là một vài lời khuyên nếu bạn chọn tập yoga tại nhà.
- Trước
khi tự tập ở nhà, hãy tham gia một vài khoá học yoga để được hướng dẫn tập đúng cách. Bạn nên nhớ, yoga là con dao hai lưỡi. Tập không đúng
cách, bạn chỉ đau đớn và mệt mỏi thêm. Nói chung, không nên tự mày mò tập
theo sách bởi những thuật ngữ yoga không hề dễ hiểu.
- Tập đều
theo một giờ nhất định và trong một môi trường nhất định. Cấm chỉ định với việc tùy tiện, hôm nay phòng
khách mai sang tập ở phòng ngủ, hôm nay hứng lên buổi sáng, mai cụt hứng
nửa đêm mới tập.
- Không cần phải mặc
quần áo tập yoga chuyên nghiệp. Trang
phục đơn giản nhất với bạn là áo ba lỗ, hoặc sơ mi rộng, quần pijama rộng
và chân trần, thậm chí nếu chẳng có ai trong phòng, bạn có thể diện trang
phục tự nhiên của Edam
và Eva.
- Phòng tập phải đảm bảo
đủ rộng để bạn không giang tay thì vỡ cốc mà giơ chân thì đụng trần. Cần
tuyệt đối tắt tivi, điện thoại hoặc đóng cửa phòng để hạn chế tối đa những
tác động của ngoại cảnh.
- Cần có các trang thiết
bị tập như chiếu dính chuyên nghiệp, hoặc tấm lót để có thể thực hiện các
động tác doãi sâu. Luôn chú ý bảo vệ lưng, cổ và đầu gối bằng cách đặt một
cái chăn hoặc gối dưới đầu gối khi tập.
- Ăn một chút đồ ăn nhẹ
khoảng một tiếng trước giờ tập yoga để có thể có đủ năng lượng cần thiết.
- Yoga không yêu cầu bạn phải tập đủ mọi tư
thế. Hãy để cơ thể hướng dẫn bạn. Luôn để ý những xúc cảm cũng như sức
khỏe của cơ thể để điều chỉnh bài tập và đừng bao giờ bắt nó tập quá sức.
- Trước khi bắt đầu mỗi
bài tập, nên vận động nhẹ nhàng tối thiểu 10 phút để vòng tuần hoàn máu
khởi động, khớp, dây chằng và các khối cơ mềm ra tránh tổn thương cho các
cơ quan khi thực hiện các động tác. Không gắng sức tập ngay các động tác
khó và đỏi hỏi độ dẻo, sức bền. Những tư thế khó chỉ dễ thực hiện khi bạn
đã vững các tư thế đơn giản.
- Bài tập của các nhánh yoga khó như Ashtanga, Bikram chỉ nên thực
hiện khi có sự giám sát của các chuyên gia. Tương tự, không nên thực hiện
các tư thế đảo ngược (chống đầu xuống đất, tỳ vai xuống đất) ở nhà vì nó
rất dễ khiến cho người tập bị tổn thương khi tập sai cách.
Sau khi tập, nhớ uống
nhiều nước.
.Học thở trong Yoga
Trong các thuật ngữ yoga thì "pranayama" có
nghĩa là môn khoa học kiểm soát hơi thở. Khi hơi thở được kiểm soát tốt, trí
não sẽ minh mẫn, các cơ bắp được thư giãn và phát triển. Kỹ thuật thở trong yoga được chia ra thành bốn giai đoạn:
- Puraka: hiểu một cách đơn giản là hít vào hay còn gọi là nạp khí. Quá trình
này được thực hiện nhẹ nhàng và liên tục.
- Abhyantara Kumbhaka: chỉ việc ngừng nạp khí và giữ luồng khí lại trong hai lá
phổi. Ở giai đoạn này các cơ bắp được thả lỏng, và không thực hiện bất kỳ động
tác nào.
- Rechake: thở ra hay xả khí, được thực hiện nhẹ nhàng và liên tục tương tự
giai đoạn nạp khí. Việc xả khí chỉ bắt đầu khi các cơ bắp của cơ thể đã hoàn
toàn được thả lỏng, tới được điểm thở.
- Bahya Kumbhaka: nghỉ sau khi thở, là giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật thở yoga. Việc dừng thở này thường được kéo dài, nó
hoàn thiện chu trình thở và kết thúc như một điểm nghỉ, chuẩn bị cho một vòng
thở mới.
Chú ý quan trọng: Khi hít vào, hít sâu, đẩy cơ hoành xuống cho phình
bụng ra hết cỡ; Khi thở ra để cho bụng nén nội tạng đẩy cơ hoành lên cao.
Một nghiên cứu mới cung cấp bằng chứng đầu tiên cho rằng tập thiền làm giảm cô
đơn ở người già và giảm nguy cơ bị các bệnh viêm nhiễm.
Astaunga
Yoga: Tám bước đạt tới sự hoàn thiện
Mục
tiêu của Yoga là đạt tới hạnh phúc hoàn
hảo và phương pháp đạt tới mục tiêu đó nằm ở sự phát triển toàn diện của cơ thể
và tâm trí. Mặc dù cơ thể và tâm trí có thể được hoàn thiện dần dần qua các
phương pháp tự nhiên, nhưng cũng có phương pháp được xây dựng để phát triển cá
nhân nhanh hơn.
Có
tám phần của phương pháp này, và do mục tiêu của phương pháp là hợp nhất (Yoga) với Ý thức Vũ trụ nên nó cũng được
gọi là Astaunga Yoga, hay Yoga tám bước.
Hai bước đầu tiên là thực hành Yama và Niyama, hay các nguyên tắc đạo đức hướng
dẫn sự phát triển của con người. Sự cần thiết của đạo đức ở đây là ở chỗ nhờ
kiểm soát hành vi, chúng ta có thể đạt tới trạng thái sống cao hơn. Vấn đề
không phải là chỉ đơn thuần theo một nguyên tắc nào đó chỉ vì đó là một nguyên
tắc. Đúng hơn, mục tiêu là để đạt tới sự hoàn thiện của tâm trí. Khi tâm trí đã
hoàn thiện thì không còn vấn đề “các nguyên tắc” bởi vì lúc đó ý muốn làm điều
gì tổn hại đến bản thân hoặc người khác không còn tồn tại trong tâm trí nữa –
đó là trạng thái cân bằng hoàn hảo. Yama có nghĩa là “cái kiểm soát”, và việc
thực hành Yama có nghĩa là kiểm soát các hành vi liên quan đến ngoại giới.
Trong cuốn sách Hướng dẫn hành vi con người, Shrii Shrii Anandamurti đã giải
thích rõ ràng các khía cạnh khác nhau của Yama và Niyama, một cách giải thích
rất rõ ràng và cũng thực tế cho con người của thế kỷ 21.
Bước
thứ ba của Astaunga Yoga là Asana. Một
asana là một tư thế được giữ cố định một cách thoải mái. Đây là phần nổi tiếng
nhất của Yoga, nhưng nó cũng thường bị
hiểu sai. Asana không phải là các bài tập thông thường như thể dục. Asana là
những bài tập đặc biệt có hiệu quả cụ thể lên các tuyến nội tiết, các khớp, cơ
bắp, dây chằng và dây thần kinh.
Khía
cạnh quan trọng nhất của asana là tác động lên các tuyến nội tiết, nơi tiết
xuất hóc môn trực tiếp vào máu. Các tuyến nội tiết bao gồm tuyến tuỵ, tuyến ức,
tuyến giáp trạng, tuyến cận giáp trạng, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục
(tinh hoàn và buồng trứng). Nếu một trong các tuyến trên tiết xuất quá ít hoặc
quá nhiều thì cơ thể sẽ có vấn đề.
Bên cạnh việc mang lại sức khoẻ thể chất, các asana có một ảnh hưởng quan trọng
đối với tâm trí. Khi hoạt động của các tuyến được cân bằng, điều này giúp cho
sự cân bằng của tâm trí. Cũng nhờ làm mạnh lên các trung tâm thần kinh các
asana giúp kiểm soát các khuynh hướng tâm trí (vrttis) ở các trung tâm này. Có
năm mươi các khuynh hướng tâm trí được phân bổ ở sáu luân xa thấp của cơ thể.
Phần
thứ tư của Astaunga Yoga là Pranayama
hay kiểm soát năng lượng sức sống. Pranayama cũng là phần luyện tập nổi tiếng
của yoga nhưng nguyên tắc của cách luyện tập này thường không được giải thích
rõ.
Yoga định nghĩa cuộc sống như trạng thái
tồn tại song song của sóng thể chất và tâm trí trong quan hệ với năng lượng sức
sống. Các năng lượng sức sống này gọi là các vayu hay “khí”. Có mười loại khí
vayu trong cơ thể con người, chúng chịu trách nhiệm về các hoạt động chuyển
động bao gồm thở, lưu thông máu, bài tiết, vận động tứ chi v.v… Điểm kiểm soát
của tất cả các khí vayu này là một cơ quan gọi là Pranendriya. (Pranendriya,
giống như các luân xa, không phải là một cơ quan giải phẫu). Cơ quan
Pranendriya này cũng có chức năng nối các giác quan với một điểm trên não.
Pranendriya nằm ở giữa ngực và nó đập theo nhịp hô hấp.
Trong
pranayama có một quá trình đặc biệt điều chỉnh hơi thở để nhịp của Pranendriya
dừng lại và tâm trí trở nên yên tĩnh. Điều này giúp cho thiền định rất nhiều.
Pranayama cũng điều chỉnh lại sự cân bằng của năng lượng sức sống trong cơ thể.
Luyện tập Pranayama là một bài tập phức tạp và có thể nguy hiểm nếu không được
chỉ dạy và hướng dẫn bởi một người thầy có khả năng.
Bước
thứ năm của Astaunga Yoga là Pratyahara
có nghĩa là rút tâm trí khỏi sự gắn bó với các đối tượng bên ngoài. Trong thiền
định Yoga, đó là quá trình người tập
thiền thu rút tâm trí về một điểm trước khi nhắc câu chú mantra
Phần
thứ sáu của Astaunga Yoga là Dharana.
Dharana có nghĩa là tập trung tâm trí vào một điểm cụ thể. Trong bài thiền cơ
bản, người tập đưa tâm trí tới một luân xa nhất định, đó là hạt nhân tâm trí và
tâm linh của người đó. Điểm này (gọi là Ista Cakra) khác nhau ở từng người và
do người thầy dạy thiền chỉ dẫn khi khai tâm. Khi tâm trí được tập trung vào
điểm đó, quá trình niệm câu chú mantra bắt đầu. Khi mất tập trung, người tập
phải lặp lại quá trình đưa tâm trí trở về điểm tập trung đó. Việc luyện tập
mang tâm trí đến một điểm tập trung là một dạng của Dharana.
Khi
một người thành thạo kỹ năng Dharana, người đó có thể học bước thứ bảy của
Astaunga Yoga là Dhyana. Trong quá
trình này, trước hết tâm trí được mang đến một luân xa cụ thể, sau đó được
hướng theo một luồng chảy liên tục tới Ý thức Tối cao. Luồng chảy này tiếp tục
tới khi tâm trí hoàn toàn bị thu hút vào Ý thức Tối cao. Quá trình này phức tạp
và chỉ được dạy khi người tập đã luyện tất cả các bước trước đó, đặc biệt là
Dharana.
Dhyana
giúp hoàn thiện lớp tâm trí tinh vi nhất và dẫn người tập tới bước cuối cùng
của Astaunga Yoga là samadhi.
Samadhi
không giống bảy bước nêu trên bởi nó không phải là một bài tập mà đúng hơn là
kết quả của các phần khác của Astaunga Yoga.
Đó là thu hút tâm trí vào Ý thức Tối cao. Có hai dạng samadhi, nirvikalpa và
savikalpa. Savikalpa là trạng thái nhập định chưa hoàn toàn. Trong savikalpa
samadhi người tập cảm thấy “Tôi là Ý Thức Tối cao”, nhưng trong nirvikalpa
samadhi không còn cảm giác cái “Tôi” nữa. Ý thức cá nhân hoàn toàn hoà nhập với
Ý thức Vũ trụ.
Những
ai kinh nghiệm trạng thái này không thể giải thích hoặc miêu tả được nó bởi vì
nó diễn ra khi tâm trí ngưng hoạt động. Cách duy nhất mà họ có thể biết được họ
đã kinh nghiệm trạng thái này là sau khi tâm trí thoát khỏi trạng thái nhập
định. Khi đó họ kinh nghiệm các sóng của hạnh phúc tột cùng và có thể biết rằng
họ đã trải qua trạng thái nirvikalpa samadhi. Việc đạt tới trạng thái samadhi
là kết quả của nhiều năm luyện tập trong kiếp này, hoặc kiếp trước hoặc nhờ ân
huệ của người Thầy. Nó là đỉnh cao của hàng triệu năm tiến hoá từ những dạng
sống thấp hơn cho tới kiếp người và cuối cùng là hoà nhập với Cội nguồn của tất
cả hiện hữu.
Lược dịch từ cuốn The Wisdom of Yoga (P.R. Sarkar, Singapore, 1990).
KHỞI ĐỘNG CƠ BẢN
Khớp cổ:
-
Ngồi thẳng lưng, cằm chạm ngực. Hít vào từ từ ngửa đầu hết ra sau, thở ra cúi
đầu để cằm lại chạm ngực. Lặp lại 3 – 5 lần
-
Đưa đầu hết sang phải để cằm hướng đến vai phải, từ từ quay đầu sang trái, sang phải để cằm vẽ 1/2 hình tròn. Lặp lại.
-
Cố gắng để tai phải chạm vai phải, từ từ
nghiêng đầu sang trái để cố gắng tai trái chạm vai trái. Lặp lại.
Khớp vai:
-
Ngồi thẳng lưng,
các ngón tay để trên 2 đầu vai, thõng tay xuống. Hít vào quay 2 khuỷu tay ra
sau, thở ra quay khuỷu ra trước. Cố gắng để khuỷu tay vẽ 1 vòng tròn càng rộng
càng tốt. Lặp lại.
-
Đổi ngược hướng:
Hít vào 2 khuỷu tay đưa ra trước, thở ra vòng 2 khuỷu ra sau. Lặp lại.
Khớp khuỷu tay: vẫn ngồi thẳng lưng.
-
Hai tay dang ngang song song mặt đất. Lòng bàn tay hướng lên. Hít vào quay cẳng
tay lên trên và về phía ngực, thở ra quay tiếp để về vị trí cũ. Lặp lại.
-
Đổi hướng: 2 tay vẫn dang ngang, lòng bàn tay úp. Hít vào đưa 2 cẳng tay xuống dưới đưa về phía
ngực, thở ra quay tiếp về vị trí cũ. Lặp lại.
Khớp cổ tay & ngón tay: Lồng 2 bàn tay & các ngón vào nhau, xoay tròn cả
2 phía.
Cột sống: Đứng thẳng, chân phải để thẳng, chân trái vuông góc
chân phải. Hai tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên. Quay mạnh sang
trái rồi trở về vị trí ban đầu – 10 lần. Đổi bên.
Khớp háng: Đứng khuỵu chân trái, chân phải để nghiêng và thẳng
gối. Từ từ đưa hông ra phía trước và
sang phải để lúc này chân phải khuỵu & chân trái thằng. Rồi tiếp tục đưa
hông về sau và chân về vị trí ban đầu. Lặp lại.
Đổi
hướng với chân phải khuỵu, chân trái nghiêng & thẳng gối, quay hông sang
trái. Lặp lại.
Khớp đầu gối: Đứng sát hai chân vào nhau & đầu gối thẳng, cúi
xuống để 2 tay lên 2 đầu gối. Từ từ hạ hông xuống để đẩy 2 đầu gối ra trước
& tách 2 đầu gối ra (cố gắng hông càng thấp càng tốt) để vẽ thành 2 vòng
tròn rồi lại trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.
Đổi
hướng, vòng đầu gối ra sau rồi kéo về phía trước để về vị trí ban đầu
Khớp cổ chân: Chân phải làm trụ, chân trái đưa lên để vuông góc ở
đầu gối, quay tròn cổ chân ( 2 hướng). Lặp lại với cổ chân phải.
Khớp ngón chân: Đứng, chân phải làm trụ, chân trái gập & chống
các ngón chân trái. Dùng tay trái ấn vào đầu gối để tạo lực ấn vào các ngón
chân. Bẻ gập các ngón chân xuống và tiếp tục ấn.
Lặp
lại với ngón chân phải.
Lăn cột sống: Ngồi bệt, hai gót chân thu sát vào hông, hai tay ôm
lấy chân ở phẩn cổ chân. Hít vào bật người ra sau, cố gắng đưa hai chân qua đầu
càng tốt, thở ra bật ngồi trở lại. Lặp lại 10 lần.
Thư giãn ở tư thế xác chết ít phút để điều hoà lại nhịp tim & hơi thở trước
khi vào phần tập Asana.
Chúc
mọi người thu được thật nhiều lợi ích từ Yoga!
HDV Đào Thuỳ Dương(Jayashrii) 0973 020
668
Các
qui tắc cho việc tập asana
1.
Nên tắm hoặc tắm sơ (rửa mặt mũi, chân tay) trước khi tập asana.
2.
Không tập asana ở ngoài trời bởi điều đó có thể khiến cơ thể phải hứng gió đột
ngột và do vậy có thể cảm lạnh. Khi tập asana ở trong nhà, phải chú ý mở cửa sổ
để không khí thông thoáng.
3.
Không để khói bụi bay vào phòng. Càng ít khói bụi càng tốt
4.
Nam
nữ nên mặc đồ lót vừa vặn khi tập.
5.
Nên tập asana trên một tấm thảm hoặc chiếu. Không nên tập asana trên nền đất
trống bởi như vậy có thể bị cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết xuất ra khi
tập asana có thể bị phá huỷ.
6.
Chỉ tập asana khi lỗ mũi trái hoặc cả hai lỗ mũi đều thông: không tập asana khi
hơi thở chỉ qua lỗ mũi phải.
7.
Nên ăn thức ăn tinh khiết (xem phần chế độ ăn uống).
8.
Không cắt lông ở các khớp trên cơ thể.
9.
Móng tay, móng chân phải được cắt ngắn.
10.
Không tập asana khi bụng đầy. Chỉ tập asana từ hai tiếng rưỡi đến ba tiếng sau
bữa ăn.
11. Sau khi tập asana phải xoa bóp kỹ chân, tay, và toàn bộ cơ thể, đặc biệt là
các khớp.
12. Sau khi xoa bóp, nằm nguyên ở tư thế xác chết shavasana tối thiểu hai phút.
13. Sau khi thư giãn ở tư thế xác chết, không tiếp xúc ngay với nước trong vòng
tối thiểu là 10 phút.
14.
Sau khi tập asana, nên đi bộ ở nơi yên tĩnh một lúc.
15.
Nếu phải đi ra ngoài sau khi tập asana khi nhiệt độ cơ thể chưa hạ xuống mức
bình thường, hoặc nếu nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài cần mặc
quần áo cẩn thận khi ra ngoài. Nếu có thể, hãy hít sâu vào khi ở trong phòng và
thở ra khi đi ra ngoài. Làm như vậy sẽ tránh được cảm lạnh.
16.
Người tập asana có thể tập các môn thể thao khác, nhưng chỉ không nên tập ngay
sau các asana.
17.
Nếu bạn bị đau (cảm cúm…) không nên tập asana.
18.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc trong vòng một tháng sau khi sinh,
phụ nữ không nên luyện tập asana cũng như các bài tập khác.
Sự Kỳ
Diệu Của Đôi Bàn Tay Tạp
Chí Femme Actuelle 2009/06
Massage có những tác dụng rõ rệt đối với
cơ thể ;làm giảm tình trạng căng cơ và giúp máu lưu thông điều hoà. Về mặt tâm
lý, tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Trong thực tế chúng ta không
cần tới phòng massage mà chỉ cần thực hành những động tác đơn giản
như xoa tay, chân hay mặt đủ để thư giãn.
Tạp chí Femme Actuelle của Pháp dẫn
lời các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên tạo thói quen xoa 2
bàn tay vào nhau vì động tác này rất có ích cho thân thể.
Có 9 lý do để xoa tay
1.Tạo ra sức nóng. Hai tay
xoa vào nhau tạo ra năng lượng cho các bộ phận của cơ thể vì mỗi điểm trên
bàn tay tương ứng với một bộ phận trong cơ thể. Để bàn tay trái trên
bàn tay phải và xoay chiều hai bàn tay ...
2. Làm giảm căng thẳng. Hai tay
đưa ra trước ngực xoa vào nhau mỗi khi gặp vấn đề khiến trí óc bạn căng
thẳng hay bực bội.
3.Làm cho ngón tay hết tê. Mới ngủ
dậy hay khi ôm vật nặng hay nhứt là vào mùa lạnh, ngón tay bạn thường tê
cóng. Chà xát ngón tay với ngón cái và ngón giữa hay dang hai
tay ngang vai và nắm các bàn tay.
4. Làm cho thoải mái. Dùng ngón
tay cái của bàn tay trái bóp mạnh các ngón tay của bàn tay phải rồi vuốt
từng ngón. Làm 3 lần như vậy rồi đổi tay.
5.Chống đau nhức. Trên bàn
tay có nhiều huyệt có thể chống đau nhức trên cơ thể. Khi đau lưng, bấm
vào huyệt nằm giữa ngón tay cái và ngón tay trỏ, xoa khoảng vài chục
lần từ cuối ngón cái tới ngón trỏ.
6. Làm tỉnh ngủ. Bạn thường
có cảm giác mệt mỏi sau một đêm không ngủ yên. Ngồi lên hai tay đưa ra
trước mặt, hai bàn tay chắp vào nhau rồi rời ra, đưa tay ngang qua vai
trong lúc thở ra. Các ngón tay duỗi thẳng. Làm như vậy 5 lần.
7.Làm đẹp bàn tay. Càng xoa
nhiều, tay sẽ mềm mại và ít nổi gân. Mùa Đông Bạn có thể thoa kem glycérine,
dầu Olive hay những thứ kem có sinh tố B5 hoặc E. Những chất nầy vừa
làm cho da mát mẻ vừa bảo vệ da.
8.Sau khi chơi thể thao hay trời nóng
tay Bạn phồng lên. Muốn cho máu lưu thông điều hoà dùng ngón tay
cái của bàn tay mặt xoa trên bàn tay trái theo vòng tròn rồi làm
ngựợc lại. Bắt đầu từ đầu cho tới cườm tay.
9.Chống lạnh. Xoa mặt và xoa
tay, làm cho máu chạy tới các ngón tay để khỏi bị rét buốt nếu không mang
găng tay.Xoa thật mạnh như lúc Bạn giặt quần áo. Nên dùng một ít kem chống
lạnh như Beurre de Karité hay Huile de Calendula.
Xoa tai (không phải tay) là tập thể
thao toàn thân.
Trên cơ thể con người, tai
là bộ phận chứa tới 120 huyệt và các huyệt này lại thông với tất cả bộ phận
trong cơ thể, cho nên có thể nói xoa tai là sự vận động toàn thân.
Động tác đầu tiên là dùng hai
tay xoa vào nhau để làm cho hai tay ấm lên. Nếu dùng ngón tay
lạnh không những hiệu quả giảm sút mà còn ảnh hưởng xấu đến tai tức các bộ
phận trong cơ thể bị tổn thương.
Khi tay đã nóng, đưa ngón tay trỏ vào tai khẽ
xoay tròn, sau đó dùng đầu ngón tay trỏ bịt chặt lỗ tai 2 hay 3 giây rồi ngưng.
Khi bịt chặt lỗ tai không nên dùng lực,
chỉ cần bịt nhẹ để tránh cho màng nhĩ không bị nén mạnh. Động tác này giúp
tránh viêm tai giữa hoặc viêm tai.
Động tác tiếp theo là dùng
ngón tay cái đặt vào phía sau tai, dùng 4 ngón còn lại để xoa tai. Sau
đó dùng bàn tay ấn tai vào từ phía sau, dùng lòng bàn tay bịt chặt tai
lại. Toàn bộ quá trình chỉ mất khoảng 3 phút nên có thể tập một
lần mỗi ngày.
Xoa mặt để giữ nhan sắc.
Dung nhan tiều tụy là do suy nghĩ và
lao lực quá mức. Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, xoa mặt mỗi buổi
sáng sẽ làm cho dung nhan tươi đẹp.
Sáng sớm vừa ngủ dậy, trước
khi xuống giường, xoa hai tay vào nhau cho nóng rồi úp hai
cườm tay lên hai hốc mắt, tay chạm xung quanh mắt, không đè mạnh vào mắt,
xoa vòng quanh mắt 30 lần.
Động tác này làm cho mắt sáng,
khai thông huyệt, làm gỉảm mệt mỏi. Sau đó đặt 2 ngón trỏ miết vào hai bên mũi
tới cạnh mắt, rồi chập hai ngón tay cái và trỏ vuốt từ trên sống mũi xuống 30
lần. Sau đó xoa má cà cằm.
Động tác dùng 10 ngón tay cào trên
đầu giúp cho máu lưu thông lên não.
Sau khi thực hiện xong, nên
rửa mặt bằng khăn nhúng nước ấm, rồi lấy khăn chà xát mặt, cổ và gáy ...
Những động tác xoa bóp trên rất đơn giản và dễ thực hiện. Các chuyên gia vật lý
trị liệu khuyên bạn nên làm đều đặn mỗi ngày để có sức khoẻ tốt hơn.
Nguyễn Đức Thuần sao lại mời mọi người áp dụng hỗ trợ tập YOGA
10 QUI TẮC ĐẠO ĐỨC
5 QUI TẮC ỨNG XỬ VỚI XÃ HỘI (YAMA)
1. Ahimsa: Không làm hại ai/
cái gì từ suy nghĩ, lời nói cho đến hành động.
2. Satya: Sự thật nhân đức.
Tất cả những gì mình nói, nghĩ & làm là vì phúc lợi của người khác.
3. Asteya: Không lấy cái gì
không phải của mình, không ăn cắp
4. Brahmacarya: Tôn trọng vạn
vật với trật tự của nó.
5. Aparigraha: Sống không xa
hoa lãng phí.
5 QUI TẮC ỨNG XỬ VỚI BẢN THÂN (NIYAMA)
1. Shaoca: Sạch sẽ cả bên
trong & bên ngoài.
2. Santosa: Tự bằng lòng với
những gì mình có (thoả mãn về tâm trí)
3. Tapah: Phục vụ, hy sinh
bản thân để đạt mục tiêu cuối cùng là Ý thức vũ trụ tối cao
4. Svadyaya: Học hỏi không
ngừng.
5. Thực hành Thiền định.
Astanga Yoga – Yoga 8 bước
1.
Yama – Giới (5 qui tắc ứng xử với XH)
2.
Niyama – Luật (5
qui tắc ứng xử với bản thân)
3.
Asana – điều thân
(rèn luyện cơ thể & tâm trí)
4.
Pranayama – điều
khí
5.
Pratyahara – điều
tâm (kiểm soát cảm xúc)
6.
Dharana – Tập
trung (kiểm soát sự tập trung)
7.
Dyana – Thiền
định
8.
Samadhi – Nhập
định
5 điểm đầu là ngoại phần tu tập; 3 điểm
sau là nội phần tu tập
HDV Đào Thuỳ Dương(Jayashrii) 0973 020
668
Bài tập tư thế Yoga cơ bản
Thế
con thỏ (Shashaungasana) Quì xuống và
nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư
thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín
thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.
Thế
đầu sát gối (Janushirasana) Ép luân
xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc
thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại,
nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối.
Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít
vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách
trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải.
Tập 4 hiệp như vậy.
Thế
ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)
Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở
ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm
hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng
thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.
Thế
cây cung (Dhanurasana) Nằm sấp. Gấp
hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt
cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau
càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên
trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như
vậy.
Thế
chào dài (Diirgha Pranama) Quì gối
xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai
gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai
cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ
đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông
luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên
đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8
lần.
Thế
rắn hổ mang (Bhujaunggasana)
Nằm
sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực,
cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay
thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu,
mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay
dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất
cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối
loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng
của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.
Thế
Yoga (Yoga Mudra) Ngồi trong tư thế
Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) .
Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống
phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng
sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8
giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn
kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày.
Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có
sự hướng dẫn của một thầy Yoga. Chương
trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp
với thể trạng của người Việt Nam
từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ
nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2
buổi.
Mới tập Nâng cao
11
tư thế Yoga cho người cao tuổi
01/12/2012 22:45:13
Kết hợp hai phương pháp thở và các tư
thế yoga của BS Nguyễn Khắc Viện và BS Nguyễn Văn Hưởng, ông Nguyễn Văn Phương
- Trưởng bộ môn Yoga Hội Thể dục dưỡng sinh TP.HCM giới thiệu bài tập yoga dành
cho người cao tuổi.1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời
tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên
cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút
và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).
2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi
vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai - hít vào. Xoay người và
cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải - thở ra, xoay cổ nhìn lên
theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai - hít vào, xoay
người cúi sang trái - thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).
3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng
lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng
bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau - hít vào, từ từ ngả lưng ra sau - thở
ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm
lần (hình 3).
4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại,
nâng hai tay lên cao - hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối - thở ra,
tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).5.
Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi
tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu - hít
vào, nghiêng mình sang phải - thở ra. Nâng người lên thẳng tay - hít vào,
nghiêng mình sang trái - thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 - 6).6. Vặn cột
sống: Ngồi thẳng, co gối trái
bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái -
hít vào, vặn mình sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở
chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ
nâng chân, nâng lưng lên - đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn
- thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.Từ tư thế cái
cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai
chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở
về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 - 9).8. Con
cá: Nằm ngửa, hai chân khép
vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa.
Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).9.
Con cào cào: Nằm sấp, cằm
chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh
tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực,
cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 - 20
giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai,
hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay
chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 - 20 giây, lặp
lại hai-ba lần (hình 12).11. Bánh xe: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng
vai, co gối để hai gót chân sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từ
nâng người lên, chống thẳng hai tay, uốn cong cột sống. Giữ tư thế từ 10 - 20
giây. Lặp lại hai lần (hình 13).Theo Thanh Duy/ PNO
Tập
luyện yoga cho mắt
Đôi
mắt bạn trở nên mệt mỏi, nhức nhối, mờ dần đi khi hằng ngày làm việc bên máy tính với những con số và đống sách vở. Dưới đây là bài
tập luyện Yoga giúp mắt bạn lấy lại sinh
lực, khoẻ mạnh hơn.
Bước
1: Mắt hướng lên phía trước , hai tay để trên đùi thả lỏng một cách tự nhiên, lưng
thẳng trên ghế, thư giãn, buông lỏng hai vai.
Bước
2: Mở to hai mắt, thở tự nhiên, lần lượt đánh hai mắt nhìn sang hai bên trái
phải khoảng 10 lần, rồi nhắm mở hai mắt cùng lúc khoảng 10 lần .
Bước
3 : Nhắm hai mắt lại, xoa hai bàn tay đến khi nóng lên rồi dùng bốn ngón tay áp
lên hai mắt, hai ngón tay cái day nhẹ hai bên thái dương. Lặp lại động tác này
khoảng 2 đến 3 lần.
Lưu
ý
Khi
tập luyện yoga cho mắt phải chú ý tới hai
con ngươi của mắt và hai bên xung quanh da mắt, trong quá trình tập luyện yoga cho mắt bạn nên giữ mắt trong trạng thái thả
lỏng.
Động tác 2, tập từ từ để tránh tình trạng cảm thấy chóng mặt, buồn nôn.
Công
dụng: Làm lưu thông tuần hoàn các mạch máu ở mắt, xoa dịu sự mệt mỏi của mắt.
- Trình độ cơ bản: thế yoga, thế rắn hổ mang, thế chào dài, thế thức dậy, thế ấn
bụng, thế thót bụng, thế cây cung, thế ngồi dậy khó.
- Trình độ nâng cao 1: thế tay và chân, thế vặn mình, thế đầu bò, thế
con châu chấu, thế cây nến, thế con cá, nhảy kaoski và tandava.
- Trình độ nâng cao 2: thế con thỏ, thế phát triển trí tuệ, thế thăng
bằng, thế hành động, thế suy tưởng, thế con gấu, thế con chim, thế nửa
vầng trăng.
Ngoài ra hướng dẫn viên có thể bổ sung, điều chỉnh các tư thế học tuỳ theo
trình độ của học viên từng lớp.
Như vậy, tập
yoga không phải là quá khó nếu người tập được hướng dẫn cơ bản và đầy đủ. Sau
khi đã thuần thục ở lớp, học viên có thể tư tập ở nhà hàng ngày.
Lưu ý: Giữ
các mục chuyên sâu sau đây để tham khảo cho sáng tỏ trong thực hành luyện tập
